抗击疫情，从“心”开始

——“蒲公英秘密花园”心理调适小锦囊

◆抗击疫情，居家学习，伙伴们是否会有以下烦恼呢？

别担心，心理老师来给你支支招，我们一起来学习自我调适的小方法吧！

一、平缓呼吸

吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处；

呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次；

循环上述步骤，每次练习3-5分钟。

二、肌肉放松

采用平躺或端坐的姿势，放松时可以遵循自上而下、从头到脚的顺序进行。

三、试试“蝴蝶拍”

闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓缓地深呼吸。

四、做做“小游戏”

1．两只手，一只手五指伸展，另一只手握拳，平端在胸前。然后，两手伸展和握拳快速互换，记得要达到“神速”哦！

2．一只手捏住自己的鼻子，另一只手去捏自己这只手对边的耳朵。然后，两手快速互换，速度要越来越快哦！你还可以邀请父母一起来比赛。

五、居家“趣多多”

1．动动手，营造学习的环境与氛围

将学习环境安排在一个相对独立的学习区域或房间里，保持桌面干净就像学校的课桌一样。只摆放少量当堂用到的书本、笔记本，以保证注意力专注。尤其要注意：把最能影响你专心学习的诱惑，比如：手机、小说等拿到学习区域以外。

学习时，穿着整齐、注意仪表，坐姿也要得体，不要过度随意。可以写一张学习卡片或者励志短句放在学习区域的醒目位置，给自己积极的心理暗示。

2．动动脑，制定科学的作息时间表

规律的作息、充实的安排，可以增加居家的稳定感，帮助我们养成常态学习的惯性，避免焦虑、恐慌、拖延、惰性等不良情绪和行为。记得给自己安排一定的自主支配时间，提高生活品质。

疫情虽然打乱了原本正常的生活节奏，但它也恰恰是对自我管理能力的一次考验和锻炼。趁着这个机会，用好这段时间，做一些平时想做而没有时间做的事。例如：阅读、弹琴、下棋、绘画、练字、烹饪、手工等，还可以解锁更多新技能。

◆抗击疫情，居家学习，家长们是否会有以下烦恼呢？

疫情期间，假期延长，父母和孩子在一起的时间久了，或许会发生一些摩擦，导致亲子关系紧张。

小X妈妈：我越是让他早睡早起，他越是晚睡晚起；我越是让他不要打游戏，他越要打游戏，这可怎么办呀？大好的时光就这样白白地浪费了。

小Y妈妈：我家这孩子，你跟他讲道理吧，他就是听不进去，我真的是很担心呀！

心理老师：当我们和孩子沟通时，他们心里或许会想，爸爸妈妈又来和我说大道理了。结果我们越讲，他们越不听，心灵的距离也越来越远。为了融洽亲子关系，我们也来分享一些小妙招吧！

1．和孩子一起玩游戏。例如：传统的套圈游戏，建议和孩子一起制定游戏规则，将需要改进的问题制定到规则中。套圈的目标可以是书本、礼品、食物等，套到什么就按照规则执行。这个游戏旨在引导孩子自主选择目标，自愿参与活动，并强化规则意识。

2．和孩子一起观赏影视作品、看书、学习、做家务……在这里我们要着重强调的是一起做事情，让孩子觉得爸爸妈妈和自己是共同成长的，和自己是平等的关系。在此过程中，家长可以和孩子分享学习的成果和劳动的收获，潜移默化地培养孩子各方面的能力，同时增强对家庭的责任感。

3．家长做孩子，孩子做爸妈，角色互换的过程可以让孩子有亲身的体验。体验之后，共同坐下来一起交流彼此的感受。爸爸妈妈一定要认真倾听，并适当做一些思维的启发，正向的肯定与鼓励能帮助我们走进孩子的心灵。

家庭教育是滋润孩子心田的清泉，找到适合孩子的教育方法和技巧，把握好改善亲子关系的时机，我们一起努力！

◆抗击疫情，居家学习，老师们是否会有以下烦恼呢？

我们可以试试这样做：

1．当教师发现自己情绪超载，可以先把手头的工作停下来，做做深呼吸或是去阳台上眺望一下远方，让自己慢下来、静下来，把动作的速度和说话的频率放缓，稳定一下情绪。

2．面对情绪低落，感到压力很大的学生，教师会用共情和理解，鼓励他们积极应对变化与挑战。

3．学会倾诉，给心灵松绑。教师给学生进行心理疏导的同时，自己也需要“心灵鸡汤”。找个挚友聊聊天，听听音乐，做做运动就是很好的办法。

4．学会“主动休闲”，动些脑筋、花些心思，享受其中的乐趣。主动休闲会令人感受到内心的愉悦，产生专注忘我的心理体验，减少焦虑与烦躁。

在这段“慢时光”里，我们不妨停下匆匆的脚步，细细思考从中得到的收获。珍爱生命、关注健康、学会独处、增进亲情，让我们凭借智慧与勇气适应当下。待疫情过后，我们的天空依然湛蓝，空气依然清新，生活依然美好！